Le régime méditerranéen appelé également régime crétois est une pratique alimentaire traditionnelle des pays situés autour de la mer méditerranée. Ce mode d’alimentation est caractérisé par (1) :

Abondance de produits céréaliers complets.
Abondance de fruits et de légumes.
Abondance d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates.
Utilisation de l’huile d’olive comme corps gras.
Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines.
Consommation quotidienne de yogourt et de fromage.
Consommation quotidienne, mais modérée, de vin rouge. (homme deux verres et femmes un verre)
Grande consommation de poisson (plusieurs fois par semaine).
Consommation limitée de poulet et d’œufs (quelques fois par semaine).
Consommation limitée d’aliments sucrés (quelques fois par semaine).
Consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois).
Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour).

Même s’il n’existe pas de régime méditerranéen type, toutes les variantes présentent des similitudes avec une constante, l’utilisation abondante d’huile d’olive.

Dans les pays adepte du régime méditerranéen, la consommation de gras saturés est inférieure à celle du régime Nord-Américain moyen, tandis que celle des gras mono insaturés est supérieure. Cela explique pourquoi le taux de maladies cardiaques est plus bas dans cette partie du globe.

En effet, pour la protection cardiovasculaire, les régimes à haute teneur en gras mono insaturés (en provenance d’aliments comme les arachides, le beurre d’arachide et l’huile d’olive) sont plus bénéfiques que les régimes contenant peu de matières grasses. Les régimes riches en gras mono insaturés améliorent le cholestérol, les triglycérides et réduit les risques de maladies cardiaques pour les régimes faibles en gras.

Dans cet article je résume les bénéfices démontrés du régime méditerranéen sur la santé. Ces actions impliquent que ce type de régime doit être un élément central de la prévention des maladies et du vieillissement en bonne santé. Il est également très utile pour tous les patients porteurs de maladie chronique.

Les Bénéfices du régime méditerranéen sont nombreux

Perte de poids
Amélioration de la résistance à l’insuline associée à l’obésité abdominale
Augmentation de la fertilité chez les femmes et chez l’homme
Anti-inflammatoire naturel
Antalgique
Réduction du risque de maladie d’Alzheimer (La présence de la molécule Olecantale stimule la production de protéines qui attaquent la protéine bêta-amyloïde, qui est responsable de la production de plaques dans le cerveau)
Action anti-tumorale montrée pour : cancer du sein, cancer colorectal et cancer de la prostate.
Des effets favorables dans mes maladies inflammatoires digestives
Des Effets bénéfiques pour la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires et de l’athérosclérose
Ralentit la progression de la DMLA.

Ancel KEYS, physiologiste américain, a été le premier à suspecter un bénéfice de ce type de régime en essayant de comprendre la cause de morts subites chez des patients apparemment en bonne santé et dans la cinquantaine. Il a mis en place la « Seven countries study » et montré que les problèmes cardiovasculaires étaient fréquents aux USA et en Finlande, en Afrique du Sud et dans certains pays européens et bas dans des pays de type méditerranéen ainsi qu’au Japon et chez des populations natives d’Afrique du Sud. Après 5 ans de suivi, cette étude a montré une corrélation entre le risque de mortalité cardiovasculaire et la consommation de graisses saturés ainsi que le niveau du cholestérol.(2-11) Après 25 ans de suivi, les mêmes corrélations ont été mises en évidence et étendues à la consommation de flavonoïdes et l’intoxication tabagique.

La consommation d’éléments d’origine animale à l’exception du poisson a été corrélée de façon positive à la mortalité cardiovasculaire. (2-11) A l’inverse de la consommation à base de végétaux à l’exception des pommes de terre était associé à une moindre mortalité cardiovasculaire. Dans L’étude HALE, (2-11) issu du suivi de cette même cohorte, des sujets âgés de 70 à 90 ans ont été suivis pendant 10 ans. Leurs habitudes alimentaires ont été mesurées de façon très régulière.

La consommation élevée en pain, légumes, fruits, graisse insaturée, consommation modérée de poissons et faible en produits laitiers et en viandes a été considérée comme une alimentation typique de type méditerranéen. Une diététique de type méditerranéen est associée à un risque cardiovasculaire diminué de 29 %.

L’étude PREDIMED (12) a été réalisée chez des personnes de 55 à 80 ans sans antécédent cardiovasculaire (Prévention Primaire) mais considérés comme à risque, en raison d’un diabète de type 2 ou au moins la présence de trois facteurs de risque parmi les suivants : tabac, hypertension, élévation du LDL cholestérol, taux de HDL cholestérol bas, surpoids, histoire familiale de maladies coronariennes précoces. Les patients ont été randomisés en trois groupes : Un groupe qui devait adhérer à un régime de type méditerranéen avec ,en plus un apport d’huile d’olives d’environ 1 l/semaine ou 30 g/jour de fruits secs (noix, amandes, noisettes) et un groupe contrôle qui a bénéficié d’un conseil diététique standard. La réduction du risque cardiovasculaire a été de 30 % après 5 ans de suivi pour le régime méditerranéen chez ces patients sans antécédent mais à risque élevé. La fréquence de l’insuffisance cardiaque a également était réduite de façon significative. (13)

La “Lyon diet heart study (14) est un essai réalisé chez des patients de moins de 70 ans qui avaient survécu à un infarctus du myocarde (prévention secondaire). Ces patients ont été randomisés en deux groupes pour appliquer un régime de type méditerranéen ou n’avoir aucun conseil de type diététique. Après un suivi de 45 mois, on a observé dans le groupe sous régime méditerranéen une réduction significative de la mortalité de toutes causes et celle cardiovasculaire.

Les bénéfices sont également importants dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux. La consommation de poisson est associée à une diminution de 50 % du risque d’AVC mortel ou non. De plus des sujets âgés sous ce type de régime ont un volume cérébral supérieur à des sujets qui ne consommaient pas ce type d’alimentation. (2-11, 15, 16, 17)

Chez le sujet obèse, plusieurs études ont montré qu’un régime de type méditerranéen associé à une réduction des apports en hydrates de carbone était associé à une perte de poids et une amélioration du profil lipidique.
Chez le patient diabétique : un meilleur contrôle de l’équilibre glycémique a été montré dans plusieurs études et méta analyses. (15) L’adhérence à un régime de type méditerranéen diminue le risque de survenue d’un diabète de 16 à 23% et augmente la possibilité de disparition d’un syndrome métabolique de 49 %. Le régime de type méditerranéen permet aussi de réduire le risque de rétinopathie diabétique mais pas celui de maladie rénale liée au diabète (15, 16, 17)

Ce régime diminue la pression artérielle systolique de 4.60 mmHg et celle diastolique de 2.37 mmHg. (18) Ces baissent sont suffisantes pour diminuer le risque d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral.
Des analyses ont montré une réduction du risque de cancer du sein et du colon pour les patients qui consommait un régime méditerranéen avec l’adjonction d’huile d’olives (19, 20, 21) Le régime méditerranéen est aussi associé à la diminution du risque de mortalité de toute cause chez les patients souffrant d’un cancer colorectal, gastrique, prostatique, hépatique ou cérébral.
L’étude EPIC a montré que ce régime augmente l’espérance de vie des personnes âgées européennes (74 607 hommes et femmes de 60 ans ou de plus, indemnes de maladie coronarienne, congestion cérébrale ou cancer à l’inclusion). Les résultats les plus marqués ont été obtenus en Grèce et en Espagne, deux pays où le régime méditerranéen y est plus « authentique ». (22)

La quantité de fruits et légumes nécessaire pour obtenir une protection optimale est depuis longtemps établi autour de 5 par jour soit 400 grammes. Une méta-analyse récente suggère (sur une méta analyse) que le bénéfice maximal en termes de protection cardiovasculaire serait obtenu avec la consommation de 800 g de fruits et légumes (10 et non 5) et de 600 grammes pour le cancer. (23)

L’huile d’olive est un constituant essentiel du régime méditerranéen. Ses propriétés et celles des feuilles de l’olivier sont essentielles dans le bénéfice apporté. Un apport d’1 g/jour d’extrait de feuilles baisse la pression artérielle systolique de 11 mm et celle diastolique de 4 mm et une baisse du LDL cholestérol. Cet effet serait comparable avec celui obtenu avec du captopril. L’administration d’extraits de feuilles d’olivier diminue expérimentalement de 55 % le volume de tissu cérébral détruit après un accident vasculaire cérébral.

Des effets très prometteurs ont été observés dans le domaine du diabète. Chez l’animal diabétique, l’effet anti diabétique des extraits de feuilles d’olive a été supérieur à celui d’un médicament antidiabétique. Chez l’homme, l’administration de 500 mg d’extraits de feuilles d’olivier une fois par jour baisse le niveau de l’HBA1c. (24). Des bénéficies ont également été observés dans la goutte expérimentale, ou dans les ostéo arthrites chez l’animal

Les mécanismes des effets bénéfiques du régime méditerranéen

Une baisse du taux de LDL cholestérol
Une baisse de la pression artérielle
Une baisse du niveau d’inflammation tel qu’évalué par le dosage des interleukines, du TNF alpha et de la CRP ultrasensible (des marqueurs du sang de l’inflammation)
Une modulation de la résistance à l’insuline (qui favorise le diabète une amélioration de la glycémie (taux de sucre dans le sang)
L’apport de graisses poly-insaturés (parce qu’il y a une supplémentation en huile d’olives extra-vierge ou en fruits secs) et la faible quantité de graisses saturées constituent des éléments clés dans la prévention. Ces graisses polyinsaturées exercent des activités anti thrombotiques
Une amélioration de la fonction endothéliale et de l’utilisation d’oxygène par le myocarde
l’Oleuropeine (que l’on trouve en quantité très abondante dans les feuilles de l’olivier) inhibe la production et l’activité de molécules telles les métalloprotéinase, qui ont un effet destructeur sur la cellule
Les extraits de feuilles d’olivier ont un effet favorable sur la dysfonction endothéliale et ils augmentent la production d’oxyde nitrique, qui améliorera la pression artérielle et aura des effets bénéfiques sur l’athérosclérose.
l’Oleuropeine baisse la pression artérielle en agissant comme un inhibiteur des canaux calciques
Les polyphénols retrouvés dans les extraits de feuilles d’olivier ont des effets directs sur la formation des plaques d’athérome qui pourraient ainsi réduire le risque d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral

En pratique, le régime méditerranéen est un pilier de prévention et du traitement des maladies chroniques. La consommation de fruits et légumes diminue avec l’âge. Dans une étude portant sur 2131 observations chez des sujets de 2 à 23 ans il a été montré que de l’âge de 7 ans à 15 ans la consommation diminuait pour atteindre son minimum puis restait stable(25). Il faudra donc très tôt veiller à proposer ce type de régime.

Il comporte très classiquement et au minimum 5 fruits et légumes par jour ce qui correspondant à 400 grammes. Si la tolérance, en particulier digestive est bonne augmenter cette consommation à 800 grammes de fruits et légumes par jour pour la prévention cardiovasculaire et de 600 grammes pour la prévention du cancer pourrait être utile.

Il faudra utiliser de l’huile d’olive extra vierge car c’est celle qui est utilisée dans les études scientifiques dites d’intervention. Elle est non raffinée et la plus riche en polyphénol. Une huile d’olives extra vierge est toujours extraite à froid. Les termes, légères ou extra légères font uniquement références à la saveur et non à la qualité de l’huile ainsi qu’à sa couleur. Si l’huile d’olives a indéniablement de très grandes propriétés thérapeutiques, il ne faut pas oublier celles des feuilles de l’olivier. Dans les études sur le régime méditerranéen, il n’est pas possible de dissocier l’effet global de celui induit par la présence de l’Oleuropéine contenu dans l’huile d’olive, mais aussi dans les feuilles de l’olivier en plus grandes quantités.

Ce régime associé à une activité physique régulière et un mode de vie qui vise à améliorer l’humeur sous la forme d’une pensée optimiste et d’une pratique individuelle de l’art thérapie constitue les bases de la prévention du vieillissement du cerveau et du corps.

Références :

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